*´¯`·.¸.·´¯`·.((( RAVDA.net ))).·´¯`·.¸ | SeVGiYe aÇILaN KaPI

	Anasayfa Yap
	Favoriye Ekle
	İrtibat

Üye Girişi

Üye Ol

Home

F o r u m

E-Kart

Tavsiye Et

Sitede Arama


» Kapsamlı Arama

Google`de Ara

Tavsiye Linkler

Kuran Kursu Mezunları

Önemli Linkler

Statü / İstatistik

En Son Üyemiz:
Didem_

53683 Toplam Üyemiz var.

Online Üyeler:

Online: 558 Misafir
Admin | Moderator | Vip | Üye

Giriş Vaktiniz: Salı, 7. Mayıs 2024 - 18:09

Browseriniz:

IP Adresiniz: Hostname:

Toplam Forum: 69 *** Toplam Konu: 30100 *** Toplam Mesaj: 148193

Beni hatırla

Forum Anasayfa » A I L E / E Ğ İ T İ M / S A Ğ L I K » SAĞLIK & SPOR » SPOR VE SAGLIK

önceki konu diğer konu

1 okunmamış mesaj mevcut (Acik)

Sayfa (1): (1)

Gönderen

Mesaj

	Ônder23

SPOR VE SAGLIK

569 Mesaj -

Saðlýk

Yýllarca saðlýk, hastalýðýn yokluðu olarak tanýmlandý. Fakat son yýllarda saðlýk tam bir fiziksel, duygusal ve mental iyi olma halinin içine alýndýðý bir kavram olarak anlamlandýrýldý. Saðlýk ve sýhhat arasýndaki iliþki açýktýr. Ardell (1984), sýhhati; bilinçli ve istekli olarak ilerlemiþ fiziksel ve psikolojik saðlýk düzeyine ulaþma olarak tanýmlanmýþtýr. Bu nedenle sýhhat, geliþmiþ saðlýk düzeyine doðru yapýlan bir ilerlemedir. Optimal veya yüksek düzey saðlýk olarak da adlandýrýlýr.

Saðlýk hakkýndaki eski görüþe (hastalýk çizginin bir yanýnda ve saðlýk diðer yanýnda) raðmen sýhhat; dinamik, akýcý bir durumdur. Sýhhat saðlýkta ilerlemeyi ve hastalýklarý önlemeyi içerir ve bunu hastalýk veya yaralanma riskini düþüren davranýþlarýn üzerine odaklanarak yapar.

Aerobik- Anaerobik

Organizmanýn tüm iþlevlerini yürütebilmesi için enerjiye ihtiyacý vardýr. Enerji eldesi için organizma iki yola baþ vurur; aerobik yol ve anaerobik yol.

Aerobik; enerji eldesinde oksijenin var olduðu anlamýndadýr, yani besin maddeleri (karbonhidrat, yað, protein) oksijen ile yakýlarak enerji elde edilir. Bu þekilde elde edilen enerjinin miktarý sýnýrsýzdýr, enerji eldesi sonucu organizmada zararlý olabilecek maddeler birikmez. Bu enerji yolunun desteði ile kiþi, saatler boyu düþük-orta þiddette koþabilir.

Aerobik egzersize; yürüyüþ, hýzlý yürüyüþ, jog, koþu, yüzme (uzun süreli), bisiklet, kayak mukavemet örnek olarak gösterilebilir.

Anaerobik; enerji eldesinde oksijenin çok az ya da hiç olmadýðý anlamýný taþýr. Daha iyi kavrayabilmek için bir örnek verelim; hýzlý bir þekilde 15-20 basamaklý bir merdiveni çýktýðýmýzda soluk soluða kalýrýz, bu durumda enerji eldesi için aerobik yol yetersiz kalmýþtýr, enerji anaerobik olarak elde edilmiþtir. Bu yol ile enerji yalnýzca karbonhidratlardan elde edilir ve þiddetli eforlarý destekler, fakat süre sýnýrlýdýr (yaklaþýk 2 dakika), üstelik enerji eldesi sonucu ortamda biriken laktik asit yorgunluða yol açar.

100-200-400 m koþu, 50-100 m yüzme, aðýrlýk kaldýrma gibi egzersizler, futbol, basketbol, hentbol, tenis gibi oyunlar anaerobik süreçlere baþ vurur.

Unutulmalalýdýr ki çoðu egzersizler aerobik-anaerobik süreçlerin birlikteliðinden oluþur. Enerji eldesine katýlým oranlarý, egzersizin þiddeti ve süresine baðýmlýdýr. Yürüyor ya da yavaþ tempoda koþuyorsanýz (maksimal kalp atým hýzýnýzýn % 60 ve altýnda) aerobik yol ile yaðlarý yakarak enerji elde edersiniz. Þayet temponuzu biraz yükseltirseniz (maksimal kalp atým hýzýnýzýn % 70 civarý göz kırpma

yaðlar ve karbonhidratlar ayný oranda enerji eldesine katýlýr. Maksimal kalp atým hýzýnýzýn % 70 üzerindeki bir egzersizde karbonhidratlar enerji üretiminde baskýn duruma geçer.

Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersizi, geniþ kas guruplarýný kullanarak, düþük þiddetli uzun süreli aktivite olarak düþünebiliriz (Maksimal kalp atým hýzýnýn %60-80 arasý göz kırpma

. Örneðin; yürüyüþ, bisiklet, jog, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kýsa süreli yüksek þiddetli çalýþmalardýr; tenis, aðýrlýk kaldýrma, kýsa süreli hýzlý koþular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.

Aerobik egzersiz dayanýklýlýðý inþa eder ve kalbin pompalama yeteneðini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalýþma oranýný yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonlarý güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artýrýr, omurgayý kuvvetlendirir ve kan þeker düzeyini azaltýr. Bazý kanser türlerine de olumlu etkileri vardýr. Ayrýca vücut yað oranýný azaltarak dýþ görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluþturur.

Þayet bu tür çalýþmalara yeni baþlýyor iseniz, yürüyüþ-hýzlý yürüyüþ ile baþlamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamadýr. Bir hafta sonra çok düþük tempoda koþularý programýnýza alabilirsiniz. Koþularýn tempo ayarlamasýnýn önemli olduðunu belirtmiþtik.

Formda olmayan kiþiler ya da oldukça yaþlýlar, 5-10 dakikalýk düþük siddetli aerobik aktiviteler ile baþlamalýdýrlar (yürüyüþ, bahçe çalýþmalarý göz kırpma

diðer günler hüftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.

Canlý yürüyüþ aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hýzlý adýmlarla yürüyüþ, ayný mesafede, en az joging ve koþu kadar kalori harcar.

Diðer yöntemlerin yanýnda, koþu hýzýný ayarlamak için; solunum sýklýðýndan yararlanýlýr, þöyle ki; koþu, rahatça soluk alýp verebileceðimiz bir tempoda gerçekleþmelidir. En kolay tempo ayarlama adým sayýsý ile yapýlýr, 4-5 adýmda yavaþ yavaþ soluk alýnýr, göðüs kafesi þiþirilir, yine 4-5 adýmda yavaþ yavaþ karýn kaslarý kasýlarak soluk verilir. Bu davranýþ solunum kaslarýnýn güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak saðlar. Bu davranýþ biçimi ayni zamanda “solunum eðitimi” çalýþmasýdýr. Akciðerlerdeki havayý çok az yenileyebildiði için, kýsa süreli sýk solunum yapmak önerilmez.

Çalýþmalar bu þekilde mi devam edecek? Ýnsan organizmasý mükemmel bir yapýya ve eþi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artýrabilirsiniz, aþýrý yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe uðratabilirsiniz. Satýn aldýðýnýz bir araba saatte 200 km sürat yapýyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hýz yapmaz, belki de daha düþük bir hýz yapacaktýr. Oysa ki, spor branþlarýnda dünya rekorlarý devamlý yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalýþmalar ile saðlanmaktadýr. Kýsaca, saðlýklý geliþim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoðunlukta olmalý, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

Ýlerleyen çalýþmalarda, hýzýnýzý, azar azar, eforunuzun sýnýrlarýna kadar, derin ve hýzlý nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceðinizi düþünene kadar artýrýn. Bu noktaya kadar her þey aerobiktir ki onun anlamý; enerji eldesi oksijenin varlýðýnda gerçekleþiyor demektir. Eðer egzersiz yoðunluðunu arttýrmayý sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baþ vurursunuz, bu anda solunum sýklýðý artar ve kanda laktik asit birikimi baþlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taþýyýcý ve hem de þiddetli eforun ürettiði, artan çalýþma yoðunluðunu gösteren bir iþarettir.

Aþýrý eforun ürettiði laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsýzlýk ve stres duygusu oluþur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eþiðin altýndaki egzersiz olarak tanýmlanabilir.

Glikoz molekülünün aerobik metabolizmasý anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileþimli adenozin trifosfat (ATP) adlý molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoþ ve dinlendiricidir, sýkmaz ve aþýrý yormaz. Birikmiþ yaðlarýn aerobik kullanýmý ilerleyen efor periyotlarýnda gerekli enerji için uygun bir rezerv oluþtur. Aerobik egzersiz, uygun bir þekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatýlabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasýnda, bir söyleþi de yapýlabilir.

Antrenman Seansý

Antrenman seansý, çalýþmaya ayrýlan zaman süresi olarak tanýmlanýr. Fizyolojik yararlarý üst düzeye çýkarmak için bazý kurallara uymak gerekir. Þöyle ki; bu süre ýsýnma (hazýrlýk), ana bölüm ve bitiþ olarak bölünmelidir.

Isýnma; gelecek olan çalýþmalara organizmayý fiziksel, fizyolojik ve psikolojik olarak hazýrlamayý amaçlar. Vücudun istirahat durumundan çalýþma durumuna geçiþini kolaylaþtýrýr. Çalýþma süresinin 1/10 bir süreyi içermelidir. Yani 50 dakikalýk bir seans için en az 5 dakika ýsýnmak gerekir.

Þayet seans yalnýzca yürüyüþten oluþacaksa ýsýnmaya gerek yoktur, yürüyüþ organizmanýn olaðan aktivitesidir. Isýnma eklemleri, kaslarý ve dolaþým-solunum sistemini uyaran egzersizleri içermelidir. Bunun için 3-4 dakikalýk yavaþ koþu sonrasý üst üyelerden baþlayan ve tüm kas guruplarýna yönelik esneklik hareketleri yapýlmalýdýr.

Ýyi bir ýsýnma sonucu;

- kaslarýn esnekliði artar,

- eklem hareketliliði artar,

- solunum-dolaþým sistemi çalýþmaya hazýr hale gelir,

- enerji üretimi için gerekli enzimlerin aktiviteleri iyileþir.

Ýyi bir ýsýnma belirtileri;

- kalp ritminde yükselme,

- solunum frekansýnda artýþ,

- hafif terleme,

- soyunma ihtiyacý.

Isýnma miktar ve kalite olarak ideal düzeyde olmalýdýr;

- yetersiz ýsýnma; yaralanma riski taþýr,

- aþýrý ýsýnma; enerji depolarýnýn tükenmesi sonucu, yorgunluða yol açar.

Sabah yapýlacak olan ýsýnma seansý öðleden sonrakinden daha uzun olmalýdýr. Genel olarak, yaþlý bireyler gençlere göre daha uzun bir süre ýsýnmalý ve ýsýnma hareketlerinin hýzýný yavaþ yavaþ artýrmalýdýrlar. Isýnma bir taraftan saðlýðý korur diðer taraftan sportif performans kapasitesini yükseltir.

Ana bölüm; yapýlmak istenilen çalýþmanýn uygulanacaðý bölümdür, antrenman seansýnýn en zor aktiviteleri bu bölümde yer alýr. Yürüyüþ ya da çok hafif tempo (jog) koþularda göz önüne alýnmaz. Fakat kas formunu kazanma ve maksimal kardiyak frekansýn önemli bir yüzdesi ile koþmak düþünülüyorsa iyi bir ýsýnmadan sonra bu bölüme geçilir.Bu bölüm sportif yarýþma amaçlý antrenmanlarda çok önemli özellikler içerir, zira orada bir çok kondisyonel özelliðin ard arda, sistematik olarak antrenesi gerekir. Saðlýk amaçlý antrenmanlarýn ana bölümü, bir yada iki kondisyonel özelliðin geliþimini hedefler; aerobi kapasite ve kas formu kazanma (kas yapma) antrenmaný.

Þayet bir antrenman seansýnda bu iki özellik ayný anda antrene edilecekse, sýralamada önce kas formu sonra aerobi kapasite çalýþmasý yer almalýdýr.

Bitiþ; antrenman seansýnýn sonunda ye alan 5-10 dakikalýk bir “toparlanma” süresidir. Tüm seansda elde edilen fizyolojik kazançlar burada pekiþtirilir. Çok yavaþ olorak uygulanan rahatlatýcý jimnastik hareketlerini ya da biraz hýzlý tempo yürüyüþü içerir, hýzlý ve zor hareketlerden kaçýnýlmalýdýr. Bu bölümde organizmaya bol oksijen sokularak olasý oksijen açýðý kapatýlýr, biriken laktik asit elemine edilir, bir sonraki seansa daha zinde olarak vücudumuz hazýr duruma gelir; kas aðrýlarý oluþmaz.

Þayet seans sonu hýzlý hareketler uygulanýrsa, ilave laktik asit oluþacaðýndan vücudun toparlanmasý gecikir.

Uyarý;

Yemek; antrenman öncesi yemek en az 3,5 saat önce yenilmiþ olmalý, antrenman sonrasý yemek ise 1 saat toparlanma sonrasý alýnmalýdýr.

Ýçecekler; su, çalýþmadan yarým saat önce bir bardak ve çalýþma esnasýnda küçük miktarlarda alýnabilir. Kilo alma konusunda, yanlýþ kanaat olarak, çok terleme ve su içmeme gibi düþünceler vardýr. Fazla terleme ile kilo verilmez çünkü ter ile yað atýlmaz. Organizmanýn % 60’ ý su dur, hücre faaliyetleri için su elzemdir, efor esnasýnda ve sonrasý kaybedilen su miktarý alýnmalýdýr. Fazla su kaybý toplam kan hacmini azaltýr ve kanýn dolaþýmý zorlaþýr, kalbe daha gazla yük biner.

Bu düþüncenin sonucu olarak fazla terlemek için vücuda “naylon” sarmanýn da bir anlamý yoktur.
Kas formu (kuvvet) antrenmaný

Kas formunu kazanmak, kaslar arasýndaki biriken yaðlarý uzaklaþtýrmak için kuvvet antrenmanlarý düþünülür. Fakat, ne yazýk ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklýmýza bir direnci kaldýrmak gelir. Sayýsýz kas yapma metotlarý vardýr, herkes için uygun bir program varmýdýr sorusunun cevabý; "hayýr"dýr.

Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut aðýrlýðýmýz ile 1-2 hafta çalýþtýktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarýna geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalýdýr. Bir vücutçu ya da haltercinin çalýþma yönteminin saðlýk için kas formu kazanmada yeri yoktur. Bu çalýþmalara baþlarken, (hekiminize baþ vurmuþtunuz) bazý ön bilgilerinizin olmasýnda yarar vardýr;

- tüm kaslarý içeren çok iyi bir ýsýnma yapýlmalýdýr,

- mümkün ise ayakta aðýrlýk kaldýrýlmamalýdýr,

- omurga daima dik olarak konumlandýrýlmalýdýr, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasýnda açýk),

- bedenin üst bölgesindeki kaslarýn çalýþtýrýlmasý için oturur ya da uzanmýþ pozisyonda çalýþmak tavsiye edilir (denge geniþ bir yüzey ile saðlanýrsa basen daha kolay sabitleþir).

- aðýrlýk 2-3 saniyede, yavaþ olarak kaldýrýlmalý, 3-4 saniyede baþlangýç pozisyonuna dönülmelidir,

- harekete baþlarken soluk verilmeli, baþlangýç pozisyonuna dönerken soluk alýnmalý, içerdeki hava baskýlanmamalýdýr.

- en fazla sakatlýk riski sabit apareylerde oluþur, ideal çalýþma aðýrlýðýný bulmak zordur,

- bu tür çalýþmalar bir uzman gözetiminde yapýlmalýdýr.

Ýlke; ister ayakta, ister sýrt üstü ya da ister karýn üstü, hangi pozisyonda çalýþýlýrsa çalýþýlsýn bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sýrtýn uygun olarak yerleþtirilmesi gerekir.

Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanlarý her üye için, kaldýrabileceði maksimal yükün % 20-70’ i arasýnda olmalýdýr. Önce çalýþacaðýnýz kas gurubunun kaldýrabildiði maksimal aðýrlýðý bulmalýsýnýz. Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldýrdýðýmýz 1-2 tekrar arasýndaki aðýrlýk, o üyenin “maksimali” dir. Tüm geliþim programlarý buradan kaynaklanýr. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldýrdýðýmýz aðýrlýk (50 kg olsun), çalýþmalara bu aðýrlýðýn % 20’ si ile (10 kg) baþlamalýyýz. Geliþim birkaç haftada saðlanýr. Kaldýrýlan direnç yenildikçe yük artýþýna gidilir, yük artýþý % 5-20 arasýnda olmalýdýr ve daima düþük deðerden baþlanýlmalýdýr, direnç yenilince artýþ yapýlýr. 10-15 tekrar ettiðimiz bir hareketi ilerleyen çalýþmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiþtir artýþa gitmek gerekir.

Programýnýn baþarýsý için;

- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayýrýn,

- hafif yüklerle baþlayýn, dereceli olarak artýrýn,

-temel kas guruplarýný hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayýn,

- hareketi tüm eklem açýsýnda gerçekleþtirin,

- tüm hareketler kontrolünüz altýnda gerçekleþsin,

- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleþtirin,

- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak saðlamalýdýr,

- genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluþur,

- genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarlý, 2 ya da 3 seri yapýlýr,

- þayet yük yorucu ise tekrarlarýn sayýsý azaltýlabilir,

- bir kas gurubundan diðerine geçerken 1 dakika, bir seriden diðerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalýdýr, yine de bu süre 3 dakikayý geçmemelidir, zira uyarýlan kas soðuyacaktýr.

Geliþim birkaç haftada saðlanýr ve;

- yük artýrýlýr,

- tekrarlarýn sayýsý artýrýlýr,

- egzersizler ve seriler arasýndaki aralar kýsaltýlýr,

- her kas gurubunu uyaran farklý egzersizler çalýþmalara katýlýr,

Kas yapma programýnda bir günlük tutulur ve yapýlan çalýþmalar; egzersiz listesi, kullanýlan aðýrlýklar, tekrarlarýn sayýsý, serilerin sayýsý, tekrarlar ve seriler arasýndaki toparlanmalar v.b. kaytedilir. Bu uygulama size geliþim hakkýnda ve en uygun yöntem hakkýnda bilgi verecektir.

Geliþim saðlamak için 48 saat ara ile çalýþmak uygundur. Bir kasý 96 saat bir sürede toparlanacak þekilde haftada 2 kere çalýþtýrýrsanýz, geliþim saðlanamaz.

Bazý antrenman metotlarý ayni seansta tüm kaslarý çalýþtýrabilmektedir. Böyle bir çalýþmada iki seans arasýnda 48 saat toparlanma süresi olmalýdýr. Çünkü kaslar enerji depolarýný yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediðinizi açýklayan bir faktör vardýr; kas tutulmasý, genel kýrýklýk hali. Hafif bile olsa bu aðrýlar kas fibrillerindeki enflamasyonu açýklar, bu aðrýlar yeniden çalýþýp çalýþmayacaðýnýzý size belirtir.

Bu kas aðrýlara yeni baþlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni þimdiye kadar hiç ya da çok az çalýþan kaslarýn çalýþmaya baþlamasýdýr. Yük artýrýmýna gitmeden devam eden seanslarda bu aðrýlar kaybolur.

Bazý programlarda, vücudun tüm kaslarýný çalýþtýrma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantýklýdýr, zira her gün çalýþmaya olanak saðlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örneðin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalýþtýrmak gibi.

Esneklik

Esneklik, eklem hareketliliði, kaslarýn uzama yeteneði ve yumuþaklýðýný içerir. Eklemlerin hareket geniþliði kazanmasý, hareket yeteneðinin artýrýlmasý, beceri ve koordinasyonun mükemmelleþtirilmesi ve yaralammalarýn önlenmesi amacýný taþýr.

Esneklik çalýþmalarý; klasik yöntem (jimnastik hareketleri-kültür fizik) ve stretching (kasýn gerilmesi) yöntemi ile uygulanabilir. Stretching türü germelerin bu günlerde moda olmasý, klasik yöntemin önemini azaltmaz.

Unutulmamasý gereken önemli bir nokta ise; hiç bir ön hazýrlýk yapmadan klasik yöntem esneklik hareketlerine baþlayabiliriz, fakat stretching için mutlaka 5-10 dakikalýk bir ýsýnma çalýþmasý yapmamýz gerekir.

1. Klasik Yöntem; egzersizler tüm kas guruplarýna yöneliktir. Bir kas gurubunun pasif (bir destek ya da bir eþ yardýmyla), aktif (dýþ yardým olmaksýzýn) olarak, bir seride 8-10 kez tekrarlammasýný içerir. Çalýþma her kas gurubuna 3-4 seri uygulanmalýdýr.

Örnek;

- aktif esneklik; ayakta pozisyonda gvdeyi 8-10 kez öne esnetmek,

- pasif esneklik; ayný pozisyonda, bir eþ yardýmýyla, karþýlýklý omuzlardan kollar ile destek alarak 8-10 kez esnetmek.

Bu yöntem çalýþmalarda, top, saðlýk topu, sopa ve elastik band gibi yardýmcý malzemelerden yararlanýlabilir.

2. Stretching Yöntemi: Stretching, kasýn kýlýfý içerisinde saklý kalan boyunun uzatýlmasý ve kaslarý gererek yumuþatma amacýný taþýr.Bu uygukama, kaslarýn, tendonlarýn ve baðlarýn zedelenmelerinin önlenmesinde yararlý bir yöntemdir. Bir kasýn güçlü olmasý onun yaralanmasýný engellemez, esneklik yaralanma riskini gözle görülür bir þekilde azaltýr. Yine de her iki özelliðe sahip olmak en ideal olandýr. Ayrýca esneklik, çalýþma esnasýnda biriken toksik maddelerin eleminasyonunu kolaylaþtýrýr.

Çalýþma Yöntemi; genel bir ýsýnmadan sonra, ilgili kas gurubu 10-20 saniye gerilir, 1-2 saniye gevþeme döneminden sonra, ayný kas gurubuna 2-3 tekrar yapýlabilir.

Kurallar:

- germe öncesi iyi bir ýsýnma yapýlmalýdýr,

- germe esnasýnda soluk hareketleri devam etmelidir,

- germeler asla aðrýlý olmamaladýr, þayet kramp oluþursa, germe derhal durdurulur, aðrý kayboluncaya kadar bir çok kere derin soluk alýnýr,

- imkan var ise germe öncesi masaj yapýlmalýdýr,

- sessiz ve sakin bir ortam seçilmelidir,

- uygulama yavaþ olmalý, ani ve sert hareketlerden kaçýnýlmalýdýr

Esneklik geç kazanýlan, çabuk kaybolan bir özelliktir, bunu önlemek için her gün 10-15 dakika esneklik çalýþmalarý yapýlmalýdýr.

Egzersiz seçimi ve Uygulama

Amaç organizmayý bir yarýþmaya hazýrlamak deðil, egzersizin organizmanýn sistemlerine (dolaþým-solunum, kas, baðýþýklýk) olumlu katkýlarýný saðlamak olmalýdýr. Bunun için aerobi ortamdaki egzersizler düþünülmelidir. Yürüyüþ, düþük-orta þiddetli koþular en ideal olan çalýþmalardýr. Fakat önemli olan çalýþmanýn þiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktýr.

Genel olarak, bu tür çalýþmalar tamamen görsel ve seçilen model çalýþmalara dayanmaktadýr. Yani saðlýk için egzersiz yapan bireylerin % 90’ ý ya da fazlasý, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadýr. Görsel bilgilere dayanarak yapýlan çalýþmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmamasý gereken en önemli þey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayýsýyla kapasiteleri farklýdýr. Bunun için antrenman yükleri de farklý olacaktýr.

Antrenman programlarýna baþlamadan önce hekiminize baþ vurarak genel bir saðlýk kontrolünden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptýrmanýz gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayýsýyla kapasitenize uygun antrenman programlarýný elde edebilirsiniz.

Çalýþma þiddetinin tayini; en önemli problem çalýþma þiddetinin tayinidir. Þayet düþük þiddette çalýþýrsanýz bir geliþim saðlayamazsýnýz, yüksek þiddette çalýþýrsanýz yaralanma riskiniz vardýr üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz.

Çalýþma þiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleþtirilebilir. Fakat basit ve yaklaþýk olarak çalýþma þiddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans (nabýz) yüzdesini alarak efor þiddeti ayarlanabilir.

Bunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceði en yüksek deðer). Bu deðeri bulmak için 220 sabit sayýsýndan “yýl” olarak “yaþ” çýkarýlýr.

Örnek: þayet 40 yaþýnda iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansýnýzdýr.

Aerobik kapasitenizi geliþtirmek için maksimal kardiyak frekansýnýzýn % 60-90’ ý arasý bölgede antrenman yapmanýz gerekir. Öyleyse aerobik antrenmanýnýz 108 ile 162 nabýz arasýnda bir bölgede gerçekleþmelidir.

Þayet yeni baþlýyor iseniz, en iyisi bu aralýðýn alt sýnýrýndan (maksimal kardiyak frekansýnýzýn %60-70) baþlamak gerekir. Antrenmanlarýn ilerlemesi sonrasý, ne kadar form kazanýrsanýz o kadar daha yüksek yüzde ile çalýþabilirsiniz.

Nabýz alýmý; bir dakikalýk nabýz sayýsý rehber olarak alýnýr. En iyi yöntem özel amaçlý Polar saatler’ dir. Fakat boynun iki yanýndaki karotis (þah damarý göz kırpma

damarlarýn biri üzerine tek taraflý olarak orta ve yüzük parmak birleþtirilerek hafifçe bastýrýlýr, 15 saniye nabýz sayýlýr 4 ile çarpýlarak çalýþma nabzý bulunur.

Bu yöntemin yanýnda, çalýþma þiddetini tayin için “solunum yöntemi” “aerobi egzersiz” bölümünde açýklanmýþtýr.

Antrenmanýn Sýklýðý:

Baþlangýçta çalýþmayý kýsa bir süre uygulayýnýz, asla kendinizi zorlamayýnýz. 3-5 dakika koþtukdan sonra dinlenin. Elbetteki çalýþma öncesi ýsýnmayý unutmuyorsunuz. Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km koþabilmek için düzenli olarak ayarlayýnýz. Soluk soluða kalmadan ýlýmlý tempoda koþmayý unutmayýnýz. Þayet iyi bir düzeye gelirseniz koþarken arkadaþlarýnýz ile sohbet edebilirsiniz.

Bir kaç ay antrenmanýn sonunda, yorulmadan kas aðrýlarý olmadan, önemli mesafelere ulaþabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansý idealdir. Haftanýn bir günü 15 km koþmaktansa 3 kere 5 km koþmak daha iyidir. Bir seanslýk 15 km koþu kalbi ve tendonlarý daha fazla zorlar, lokmalarý küçülterek almanýn sindirimi daha kolay olacaðý gibi, çalýþma yükünü de dilimlere bölmek organizmanýn yüklenmeyi sindirmesi bakýmýndan daha uygun olacaktýr. Ayrýca bu koþular günün ayni saatlerinde gerçekleþtirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz. Koþu esnasýnda baþ öne eðik olmamalýdýr.

Þayet yürüyüþ düþünülüyor ise her gün en az bir saat yapýlmalýdýr. Koþular maksimal kalp atým hýzýnýzýn altýnda olalýdýr, 20 ya da 30 dakika yeterlidir. Þayet bazý kurallara uyarsanýz yaþýnýz ilerlemiþ olsada uzun süre koþabilirsiniz.

Kalp–damar sisteminin antrenmaný devam eden bir süreçtir ve sabýrlý olarak kuvvetlendirilmesi gerekir.

Spor Türü Seçimi

Yürüyüþ

Organizmanýn temel fizik aktivitesidir, her kiþiye, her zaman, her yerde önerilir. Hiç bir sakýncasý yoktur. Yürüyüþ alt üyelerede (bacaklar) kan dolaþýmýný artýrýr ve kalp kasýný kuvvetlendirir. Kemik ve kaslar için çok az yaralanma riski oluþturur. Alt üyeler ve bacaklarýn venöz dolaþýmýný uyarýr ve akciðerlerin verimini iyileþtirir.

Canlý yürüyüþ aerobik egzersiz için en kolay ve mükemmel bir davranýþtýr. Hýzlý adýmlarla yürüyüþ, ayný mesafede, en az jogging ve koþu kadar kalori yakar.

Çocuklar, yeni yetiþenler ve gençler için, yürüyüþ yeterli bir fizik aktivite deðildir. Aksine yaþlý bireyler için ideal bir spor türüdür, zira organizmanýn tüm elemanlarý ile birlikte yumuþak-tatlý bir biçimde hareket etmesini saðlar. Yürüyüþ, eklemleri zorlamayan jimnastik hareketleriyle birleþtirilmelidir.

Bu aktiviteden yeterince yarar saðlayabilmek için uzun süre yürümek gerekir. uygun ayakkabýlar ile günde en az bir saat yürümek gerekir.

Þayet kalp hastasý iseniz, özellikle göðüs aðrýsý çekiyorsanýz ya da miyokard infarktüslü olsanýzda, yürüyüþün bir zararý yoktur. Aksine, koroner arterlerin kan dolaþýmýný kolaylaþtýrarak ve kuvvetlendirerek kalp üzerinde mükemmel bir etkisi vardýr.

Koþu

Çaðýn gözde sporlarýndan biridir. Tipik dayanýklýlýk sporudur. Dayanýklýlýk koþusu dereceli olarak antrenmanlar ile iyileþtirilen çok önemli özellikler ister. Yaralanmalardan sakýnmak için bilinçli bir antrenman planý uygulamak koþulu ile kaslarýn ve kalp-solunum sisteminin kapasitesini dereceli olarak güçlendiren komple bir fizik aktivitedir.

Þayet 40 yaþ üzeri iseniz, sporcu geçmiþiniz olsa bile bir hekim kontrolünden geçmeli ve düzenli antrenman programý uygulamalýsýnýz.

Yüzme

Hamile bayanlar, kas-iskelet sorunlarý olanlar ve astmalý bireyler hariç, yüzme, yürüyüþ ve koþudan sonra herkese her yaþa uygun, yararlý, en küçük bir travma riski olmayan, temel sporlardan biridir. Çocuk yaþtan itibaren uygulanabilir, bu gün bebekler için bile özel yüzme havuzlarý vardýr.

Diðer sporlar gibi yüzme, kalp atým oranýný tamamen artýrmaz, vücut suya býrakýldýðý zaman kalp atým hýzý otomatik olarak yavaþca düþer. Yüzmede maksimal kalp atým hýzýnýn % 75' i kullanýlýr, kalp atým hýzý dakikada 12 azalýr.

Koþu gibi, yüzmeye de dereceli olarak baþlamak gerekir. Baþlangýçta en fazla 500 m yüzülür, istirahat edilir. Azar azar mesafe artýrýlýr. Herhangi bir yüzme stilinde uzman olmaktan kaçýnmak gerekir, farklý kas guruplarýný çalýþtýran tüm stiller uygularmalýdýr.

Bisiklet

Bisiklet, özellikle dayanýklýlýðý geliþtirir, her yaþta uygulanabilir, özellikle yetiþkinler tarafýndan daha çok tercih edilmektedir. Bu spor istemli bir kuvveti ve büyük bir direnç kapasitesine gerek duyar.

Bisiklet, ayaklarý vücut aðýrlýðýndan kurtaran, nispi yer çekimi olmayan bir koþulda cereyan eder. Bacaklar, koþudakinden çok daha az ya da yok denecek bir travma, þok, burkulma ya da tendinit riski ile ve daha esnek çalýþýr. Bu yaralanmalar performansýn iyileþmesinde engel oluþtururlar.

Koþu gibi, bisiklet sporunun çok az sakýncasý vardýr ve bu spor kalp-solunum kapasitesinin geliþmesi için önerilir.

Ergobisklet (ev bisikleti) bir kaç özel avantajlara sahiptir; bacak, uyluk ve kalça kaslarý için önemlidir. Katedilen kilometreyi ve hýzý belirten kompütür ile donatýlmýþtýr. Deðiþik modelleri vardýr, en uygun olaný bu bilgilerin yanýnda ayni anda nabýz sayýsýný gösterenleridir. Diðer sporlarý yapma olanaðýnýz yoksa ev bisikleti çok iyi bir çözümdür, ayni anda baþka aktiviteleride takip etme olanaðý vardýr; televizyona bakma, müzik dinleme...

Kayak

Kayak, günümüzün gözde sporlarndan biridir, mevsimlik olmasý onun dezavantajýdýr. Alp disiplini ve kayak mukavemet dayanýklýlýk sporlarýdýr, özellikle kayak mukavemet uzun mesafeleri tamalamak için çok iyi bir direnç gerektirir. Her iki disiplininin, organizmanýn oksijenlenmesine yararlarý sonsuzdur.

Kayakta görülen kazalar sayýsýzdýr fakat son yýllarda ekipmanýn geliþimi ile bu kazalar þekil deðiþtirdiler. Bir zamanlar kayak ayak bileði burkulmalarýndan ve tibia kýrýklarýndan sorumlu idi. Bu günlerde, çok aðýr cerrahi operasyon giriþimi ve uzun süre rehabilitasyon gerektiren, diz seviyesinde burkulmalara ve dolayýsýyla iç baðlarýn yýrtýlmasýna neden olabilmektedir.Ayakkabýlarýn saðlam ve bacaðýn yarýsýna kadar yükselmesi ayak ve ayak bileðini bileðini korumaktadýr.Aksine, yukarýsý; diz birinci derecede tehlikeye açýktýr. Sonuç olarak kayaða baþlanýlan ilk günlerde çok dikkatli olmak gerekir.

Tüm dayanýklýlýk sporlarýnda olduðu gibi, piste çýkmadan önce iyi bir ýsýnma yapmak gerekir. Þayet tüm yýl boyu düzenli bir sportif antrenman takip ederseniz (koþu, yüzme, kültür fizik...), daha az yada yaralanmayan bireyler arasanda olabilirsiniz.

Sporun Yararlarý - Zararlarý

Sporun yararlarý:

Egzersiz, 50 yaþýndan sonra bile yaþama saðlýklý, aktif yýllar ekleyebilir. Yapýlan araþtýrmalar egzersize baþlamanýn asla geç olmadýðýný ve dinçlikte küçük bir geliþimin ölüm riskini azalttýðýný göstermektedir. Basit ve düzenli yürüyüþler yaþlýlarda yaþamý uzatabilir. Ilýmlý dinçliðe sahip olan bireyler, yüksek tansiyona sahip olsalar ya da sigara içseler bile düþük dinçliðe sahip olanlara göre daha düþük ölüm oranýna sahiptirler.

Direnç (aðýrlýk kaldýrma) antrenmanlarý yaþlý bireyler için önemlidir, çünkü bu çalýþma azalan kas kitlesini, kemik yoðunluðunu ve kuvveti geri dönüþtüren ve kötüye gidiþatý azaltan tek yoldur.

Esneklik egzersizleri yaþlýlýðýn getirdiði bozulmuþ dengesizliði ve kas katýlýðýný azaltýr.

1. Hareket sistemi;

Sporun saðlýða yararlý olduðu tartýþýlmaz bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye baþlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaþýnýza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararlarý açýktýr. Kas düzeyinde, çalýþan kaslarýn tonusunda ve kuvvetinde artýþ görülür.

- sportif aktivite eklemlerin doðal geniþlik derecesinin korunmasýna ve geliþmesine olanak saðlar, ankiloza (eklemlerin katýlaþmasý göz kırpma

karþý mücadele eder.

- beslenmeyi ve kýkýrdaklarýn devinme yeteneklerini kolaylaþtýrarak eklemlerin en iyi þekilde korunmasýný ve bakýmýný saðlar,

- kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasýný kolaylaþtýrýr, yaþlý insanlarda sýklýkla görülen osteoporose hastalýðýna karþý mükemmel bir korunma aracýdýr.

- kas tonusunun iyileþmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki aðrýlarýn önüne geçilmesine olanak saðlar,

- bel aðrýlarýna karþý en iyi ilaçtýr fakat, þayet omurganýzýn durumuna salýk verilmeyen sporlarý ya da kötü jimnastik hareketleri yaparsanýz, zararlý da olabilir,

2. Kalp-damar sistemi; salýk verilmeyenler hariç, düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin iþlevi üzerine yararlý etkilere sahiptir; kas yapýda olan kalp, kasýlma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaþýr, böylece kan organizmanýn dokularýna en iyi bir þekilde daðýlým gösterir. Diðer taraftan fizik aktivite iki önemli kalp-damar hastalýklarý risk faktörüne karþý etkili biçimde mücadele eder; arteriyel hipertansiyonu düþürür, aterosikleroza karþý en iyi ilaçtýr; dolaþýmý iyileþtirir ve sporcunun beslenmesine dikkatini zorunlu kýlar; böylece, damar sistemi üzerine zararlý etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur.

Özetle;

- kalbin çalýþma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalýþtýrýr,

- periferik damar direnci azalacaðýndan kalp üzerindeki yük kalkar,

- hipertansiyon düzelir,

- dolaþým hýzlanýr, bundan dolayý metabolik artýklarýn atýlýmý kalaylaþýr,

- pulmoner oksijenasyon yeteneði artar

3. Dýþ görünüm; spor bedeni geliþtirir ve belli bir görünüþ saðlar, fakat zayýflatmaz. Terleme ile kilo kaybý düþünülmemelidir, ter ile kaybedilen su daha sonra geri alýnýr. Fizik aktivite sellülite karþý etkili mücadele yöntemidir, kaslarý uyumlu hale getirir, aþýrý kilo alýmýna yol açmaz (eðer body-building ile uðraþmýyorsanýz).

4. Psikolojik yararlar; bu etkiler uygulanan spor türüne baðlýdýr ki bunlar en az fizik etkiler kadar önemlidir. Spor;

- kendine güveni uyandýrýr, hýrsý artýrýr,

- heyecaný ve stresi azaltýr,

- bedenin bilincine varýlýr, seksüel yaþamýn düzenine katký saðlar,

- beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde, zekasal etkinliði yükseltir,

- gurup düþüncesi, bireyler arasýnda iliþkiler, karþýlýklý olarak saygý kavramý geliþir,

- zevk alma duyusu geliþir; bu beyinden salgýlanan hormonlar ile olur; endorfinler; aile ve mesleki kaygýlardan kurtulmaya olanak saðlar.

Sporun Zararlarý:

Sýklýkla, sporun saðlýðý bozan bir çok faktörün kaynaðý olduðu unutulur. Sporun yararlarýný bir tarafa koyarak, “hasta olmak istiyorsanýz spor yapýn” da diyebiliriz.

Yýlda milyona yakýn ölümün spordan kaynaklandýðý tahmin edilir. Ölümler yalnýzca, otomobil yarýþçýlarý ya da alpinistler gibi üst düzey sporcularýn þaþýrtýcý kazalarýndan kaynaklanmaz. Ölümlerin çoðu yetersiz hazýrlanma yanlýþlýklarýndan da kaynaklanýr; güneþ altýnda tenis oynamak, çok yoðun bir koþu sonrasý ya da yüzerek gereðinden fazla kuvvetine güvenerek plajdan çok uzaklara açýlma sonrasý kramp girmesi nedeniyle boðulmalarýn görülmesi

Spora baþlarken mutlaka çok dikkatli olunmalý ve hekimin öðütleri göz önüne alýnmalýdýr. Kýrk yaþýndan sonra, saðlýklý olsanýz bile, özellikle kardiyak yýkýmlardan sakýnmak için düzenli olarak hekim kontrolünden geçmek gerekir. Spora baðlý kazalar ve sonuçlarýný 4 guruba ayýrabiliriz; kalp-damar bozukluklarý, travmatik sorunlar, hareket sisteminde aþýrý iþlevsel sorunlar ve dopinge baðlý sorunlar.

1. Hareket sistemi üzerine: hareket sisteminde görülen rahatsýzlýklar çok fazladýr fakat aðýr bir sorun deðildirler. Önem derecesine göre sýralayacak olursak;

Kas tutukluklarý; bu sonunlar, aþýrý bir çalýþma sonrasý kaslarda biriken aþýrý toksinlerin, özellikle laktik asitin birikmesinden kaynaklanýr. Bu olay çalýþmadan 24 saat sonra baþlar ve 2-3 gün kadar sürebilir. Bu durum da çok su içmeli ve kaslara yumuþatýcý pomadlar sürülmelidir. Sauna ya da sýcak bir banyo iyi bir etki saðlayabilir.

Kasýlma; istemsiz kas kasýlmalarýdýr, refleks bir reaksiyondan, aþýrý uzamadan ya da eklem travmasýndan kaynaklanýrlar. Olayýn durumuna göre kas üzerine buz ya da tersine, sýcak banyo ve masaj uygulanýr.

Uzama; kas liflerinin gerilmesine neden olan, kasýn elastikiyet sýnýrýnýn aþýlmasýdýr. Bu durumda zorunlu olarak tüm masajlardan kaçýnmak ve liflerin toparlanmasý için 10 gün beklemek gerekir.

Lif kopmasý; belirli sayýda kas liflerinin yýrtýlmasýndan kaynaklanýr ve beraberinde kas düzeyinde bir iç kanama görülür. Masaj sakýncalýdýr, iyileþme en az bir ay sürer.

Kas Yýrtýlmasý; kasýn yýrtýlmasý çok aðýr bir tablo oluþturur. Cerrahi bir giriþim gerektirir.

Tendinit; sporcularda sýklýkla görülür. Genellikle aþil tendonunda, pubisde, diz kapaðýnda, uyluk addüktörlerinde ve dirsekte odaklanýrlar (tenisçi dirseði). Tendinitler bazen tüm sportif aktivitelerin bir süre kesilmesini zorunlu kýlar.

2. Kalp-damar sistemi üzerine; kalbin, saygý gösterilmesi gereken sýnýrlarýnýn bilinmesi gerekir. Bu tür riskler özellikle; uzun süreden beri spor yapmayan, hiçbir ön hazýrlýðý olmayan, akþam karar verip sabah baþlayan, kýrk yaþ üzeri yetiþkinlerde ortaya çýkmaktadýr.

Çok anlamlý bir örnek squaç’ týr ve görünmediði kadar çok þiddetli bir spordur. Tenis ve koþu da, özellikle güneþ altýnda uygulandýklarý zaman bazen tehlikeli sporlar olarak ortaya çýkarlar.

Sigara içmek ya da önemli bir fizik aktiviteden sonra saunaya girmek gibi yanlýþlardan da kaçýnmak gerekir.

3.Doping;

Yýllardan beri doping sorunu kaygý verici boyutlara ulaþmýþtýr, 1988’ de Seul Olimpiyatlarýnda Ben Johnson’ un altýn madalyasýnýn geri aalýndýðý hatýralardadýr. Doping olarak kullanýlan ürünlerin listesi hayli kabarýktýr, özellikle yapay olarak performansta iyileþme saðlayan anabolizanlar ön sýrayý almaktadýr. Bunlar çoðunlukla vitaminler gibi psikolojik etkiye sahiptirler. Üstelik, düþüncesizce bu riski göze alan sporcularýn yaþam ve saðlýklarý için gerçek bir tehlike oluþtururlar.

Anabolizanlar; bunlar hormonlardýr, erkek testosteronu olarak takdim edilirler. Yoðun bir antrenmaný uygulamak koþuluyla önemli ölçüde kas kitlesini artýrýrlar. Kaslarda kitle artýþý görülse bile tendonlarýn üzerine hiçbir etkileri yoktur, kasýn kasýlma kuvveti tarafýndan kopmalar olabilir.

Anabolizanlar bazen tehlikeli tendon kopuklarýna yol açmaktadýrlar. Bunun yanýnda, kadýnlarda geri dönüþümü olmayan erkekleþme, seksüel yaþam bozukluklarý, bazen kanser (özellikle prostat kanseri) gibi çok aðýr tablolarýn kökenini oluþtururlar.

Amfetaminler; en çok bilinen ürünlerdir, uyarýcý ilaçlardýr. Açlýk duygusunu, özellikle yorgunluk hissini yatýþtýrýrlar. Yarýþma esnasýnda öfori saðlarlar ve sporcu kendisini yenilmez hisseder. Fakat, uzun sürede önemli psikolojik bozukluklara yol açarlar, özellikle kiþi sürekli olarak hallisünasyonlar ile karþý karþýya kalýr.

Kortikoidler; strese karþý mücadeleye ve çabuk toparlanmaya olanak saðlarlar. Fakat, hormonal sistemi tamamen bozarlar, kas ve tendon düzeyinde aðýr yaralanmalara yol açarlar, bazen diyabete neden olurlar ya da kullanýmlarýndan uzun yýlar sonra osteoporoza yol açarlar.

Kardiyak uyarýcýlar; uzun zamandýr, yarýþma öncesi eritrosit enjeksiyonu, özellikle dayanýklýlýk sporlarýnda destekleyici rol oynadýðý sanýldý. Oysa, bu doping tamamen etkisizdir ve günümüzde terk edilmiþtir. Kardiyak tonik olarak bilinen ünlü efedrin bir çok öksürük þurubu ve burun damlasý gibi ilaçlarda bulunur. Kafeinin aþýrý tüketimi yasaktýr, fakat yinede kontrole yakalanmamak için 6-8 fincan içilebilir.

Medikal kontrol; sportif bir aktiviteye baþlamadan önce medikal bir kontrolün yapýlmasý kaçýnýlmazdýr. Bu kontrol özel bir merkezde yapýlmalýdýr. Bu kontrolün amacý, genel olarak bir sporu yapmaya ya da belli bir spor için olasý yasaklý durumlarýn varlýðýný saptamayý amaçlar. Bu durum EKG, kardiyak enzimler, röntgen ve hastanýn muayenesi ile araþtýrýlýr.

Kesin yasaklý durumlar;

- yeni geçirilmiþ miyokard infarktüsü

- tipik göðüs aðrýsý

- konjenital kardiyopati (doðuþtan kalp hastalýðý göz kırpma

- kardiyomiyopati (kalp kasýnýn kasýlma özelliðinin azalmasý göz kırpma

- akut perikardit (kalp zarýnýn iltihabi hastalýðý göz kırpma

, miyokardit (kalp kasýnýn iltihabi hastalýðý göz kırpma

,

- kalp ritim ve iletim bozukluklarý

Göreceli yasaklý durumlar;

- miyokard infarktüsü; yeterli bir aradan sonra (en az 6 ay) ýlýmlý egzersizi engellemez, fakat yarýþma yasaktýr,

- kalp ritim bozukluklarý (hastanýn takibi gerekir),

- göðüs aðrýsý (EKG ve kardiyak enzimler normal, atipik göðüs aðrýsý olursa spor yapýlabilir),

- orta derece arteriyel hipertansiyon (yüksek hipertansiyon yasak) ,

- tansiyonu düþük olanlar ya da efor testinde tansiyonu yükselmeyenler

Bu incelemelerden sonra, hekim size yapabileceðiniz sporu önerecektir. Mesela, kulak aðrýnýz var ise suya dalmanýz yasaklayacaktýr.

Aerobik Egzersizinin Yararlarý

Diðer yararlarý yanýnda, en önemli yararlarý kalp-damar sistemi üzerinedir;

- duraðan bir yaþam sürenler, hareketli bir yaþam sürenlere göre 6 kez daha fazla kardiyak rikse sahiptirler,

- kan "kötü" kolesterol düzeyi azalýr, "iyi" kolesterol düzeyi artar,

- vücut yaðý kontrol edilir (kuvvet antrenmaný ile birlikte aerobik egzersiz ve özel diyet vücut yaðýný azaltýr),

- vücudun direnci yorgunluða ve fazla enerji gerektiren iþlere karþý artar,

- kaslarýn formu ve yaðsýz vücut kitlesini artar,

- tansiyon düþer ve iyi bir uyku düzeni saðlanýr,

- vücudun genel direnci artar,

- kemik, tendon ve ligamentleri güçlenir,

- yüksek bir emosyonel denge ve pozitif görüþ açýsý oluþur.

Uzun süreli çalýþmalar sonucunda, her 10 yýlda, bireyin genel form düzeyi % 8-9 oranýnda azalmakta olduðu gözlenmiþtir. Aktif insanlarda bu oran % 4’ tür. Antrenmanlý bireylerde düþüþ oraný % 2’dir (veya daha az ). Fazla kilo ve beden yaðlarýndan sakýnýldýðýnda, dinçlikte azalma minimize olur. Dr. Paul Davis dinçlikteki azalmada en önemli faktörün vücuttaki yað oranýnýn yükselmesi olduðunu açýklar.

Kalp-damar sisteminin antrenmaný, maksimal kardiyak frekansýn %60-85 arasý, aerobi ortamdaki koþular ile saðlanýr, kuvvet antrenmanlarý ya da diðer anaerobik ortamdaki antrenmanlarýn sisteme katkýlarý çok azdýr ya da yoktur.

Hastalýklar ve Egzersiz

Hipertansiyon ve egzersiz

Hipertansiyon kan basýncýnýn artmasý anlamýndadýr. Þehirlerde yaþayan yaþlý kesimin % 40' ý, kýrsal alanda yaþayanlarýn % 18' i bu hastalýktan þikayetçidir. Bu durum yaþlý bireylerin yaþam tarzýndan kaynaklanmaktadýr. Kýrsal alanda yaþayan toplum daha az stres ve daha kolay yaþam þartlarýna sahiptir.

Bilimsel çalýþmalar düzenli egzersizin arterlerin elastikiyetini korumaya katký saðladýðýný belirtmektedir. Böylece kan akýmý düzenlenir ve kan basýncý düþer. Duraðan yaþam tarzý sürdüren bireyler spporculara göre % 35 daha fazla hipertansiyon riskine sahiptirler. Hipertansiyona sahip hiç bir kimse hekime görünmeden egzersiz programýna baþlamamlýdýr. Yüksek þiddetli egzersiz ýlýmlý þiddetli egzersiz gibi kan basýncýný düþürmez. Yapýlan bir araþtýrmada, ýlýmlý egzersizin ( günde 2 km jog) yüksek tansiyon için ilaç alan hastalarýn yarýsý kadar yüksek tansiyonu kontrol ettiði gözlenmiþtir. Ayrýca gevþeme hareketleri de ýlýmlý egzersiz gibi kan basýncýnýn düþmesine katký saðlamaktadýr.

Hipertansiyonlu bireyler, egzersizden önce kafeinli içeceklerden kaçýnmalýdýrlar, bunlar fizik aktivite esnasýnda kalp hýzýný, kan basýncýný ve kalbin çalýþma yükünü artýrýrlar.

Genel olarak hareketsizlik, yüksek kan basýncý, kötü kolesterol, sigara içmek gibi eþ deðerde kalp hastalýklarýnýn en önemli dört risk faktöründen birisidir. Tüm kaslar gibi kalp de, egzersizin sonucu olarak güçlenir, geniþler ve her atýmda daha fazla kaný vücuda doðru pompalar. Egzersiz maksimum kalp atým hýzýný artýrmaz fakat uyumlu bir kalp maksimal düzeyde, daha fazla kan pompalayabilir.

Egzersizin sýklýðý süresinden daha fazla önemlidir. Egzersiz sigaranýn bazý etkilerini silebilir. Gelecekteki yaþamlarýnda, kalp hastalýklarýndan korunmak için, özellikle çocuklar, egzersiz yapmaya teþvik edilmelidir.

Kolesterol ve Koroner arter hastalýklarý

Aktif yaþam sürdüren insanlar, duraðanlara göre % 45 daha düþük oranda koroner hastalýk risk faktörüne sahiptirler. Düzenli aerobik egzersizler; canlý yürüryüþ, joging, yüzme, bisiklet, aerobik dans kötü kolesterolü azaltmanýn, iyi kolesterolü artýrmanýn en iyi yoludur. Ýyi kolesterol düzeyinde anlamlý bir düzelme için egzersize bir yýl katlanmak gerekir.

Günde 250 kalori yakmak (yaklaþýk 45 dakika canlý yürüyüþ, 25 dakika jog' a denk gelir) korroner arter hastalýklarýnda çok önemli koruma saðlar.

Direnç (bir aðýrlýðý kaldýrmak) antrenmanlarý kötü kolesterol düzeyinin azalmasýna ilave katký saðlar. Egzersiz kötü kolesterolün oksidasyonunu artýrýr. Fazla yaðlý bir yemekten sonra artan trigliseridler 90 dakikalýk aerobik egzersizle azaltýlabilir.

Osteoartiritis

Sýt, dizler, kalça ve parmaklarda görülen, kýkýrdak harabiyeti ile belirgin bir hastalýktýr. Yaklaþýk 70 yaþ ya da yukarýsýnýn % 70' inde bu hastalýk görülür. Hastalýk bireyin fiziksel aktivitesini sýnýrlar. Aðrý, tutukluk, yorgunluk ve yaralanma korkuýsu bireyleri egzersizden kaçýrýr. Egzersiz dayanýklýlýðýn, kas kuvvetinin, esnekliðin geliþmesine yardýmcý olur, kas tutukluðunun ve aðrýlarýn azalmasýna, kilo kaybý ve kilonun korunmasýna katký saðlar.

Artiritisli hastalar, joging, tenis, basketbol gibi yüksek darbeli sporlardan kaçýnmalýdýrlar. Üç tip egzersiz artiritli hastalara önerilmektedir; aerbik fitnes (tüm eklem açýsýyla yapýlan hareketler), direnç antrenmaný, stretcing (germe) egzersizleri.

Direnç egzersizleri, izometrik egzersizleri (sabit bir direnci itmek-çekmek gibi) içerir. Stretching egzersizler, boþ yere eklemlere basý yapmaksýzýn esnekliði ve kuvveti geliþtirir. Bisiklet, yüzme ve yürüyüþ yararlýdýr. Suda yapýlan egzersizler artiritli hastalara özellikle salýk verilir.

Günlük esneklik egzersizleri; yaralanma riskini azaltýr, hareket oranýný düzenler ve sürdürülmesine yardýmcý olur. Her tür germe egzersizleri yavaþ, yumuþak ve düþük þiddetli olmalýdýr. Gerimin hissedildiði nokta germe sýnýrýdýr, asla aðrý noktasýna ulaþýlmamalýdýr.

Esnekliði uygulamak sadece artiritten kaynaklanan aðrýyý azaltmaz, bireyin günlük aktivitelerini yapma yeteneðini de düzenler. Kas kuvvetinin artýþý eklem etrafýndaki kas kuvvetini de artýrýr, artiritisden kaynaklanan aðrýnýn azalmasýna yardýmcý olur.

Kuvvet egzersizleri germe egzersizlerinden daha enerjiktirler ve 48 saat ara ile yapýlmalýdýrlar. Bu egzersizler sonucu kasýn kuvveti ve dayanýklýlýðý artar. Bir kol ile ya da yer çekimine karþý bacak ile bir aðýrlýðý kaldýrmak, direnç bandý ile çalýþmak ya da sabit apareyde çalýþmak, bütün bunlarýn hepsi kas formunu düzenler.

Osteoporosis

Kemik dokusunun kaybý sonucu kýrýk riskinin arttýðý bir durumdur. Yaklaþýk 60 yaþ üzeri kadýnlarýn % 60' ý, erkeklerin % 30' u osteoporoz kýrýklarýna maruz kalýr.

Osteoporozun önlenmesi ve iyileþtirilmesi üç bölümde odaklanýr; baþlangýç (kalsiyum alýmý göz kırpma

, hormon tedavisi (ve diðer ilaçlar) ve egzersiz. Kalsiyumdan zengin diyet ve hormon/ilaç tedavisi kabul edilmiþken, egzersiz çok iyi anlaþýlamamýþtýr.

Osteoporoz geliþmini yavaþlatmak için egzersiz çok etkilidir. Kadýnlar ergenlik çaðýndan önce egzersize baþlamalýdýr, bu dönemden itibaren kemik kitlesi artar, 20-30 yaþ arasýnda pik yapar. Ýzometrik egzersizler herkese, hatta 90 yaþlarýnda olanlara bile faydalýdýr.

Osteoporozun önlenmesi için weight-bearing tipi egzersizler çok yararlýdýr. Beden aðýrlýðýnýn yer çekimine karþý taþýnmasý bu tür egzersiz gurubuna girer. Joging, yürüyüþ, aerobik step, dans, tenis ve basketbol bu tip sporlardýr. Bu tip egzersizler kemik kitlesinin formasyonunda önemli rol oynarlar ve kemik kitlesinin maksimal düzeye ulaþmasýna katký saðlarlar. Bununla birlikte bu egzersizler yaþlý bireylerde osteoporotik kýrýk riskini artýrýr. Dikkatli olmak gerekir. Çok fazla egzersiz bayanlarda zararlý olabilmektedir. Yoðun egzersiz uygulamasý diþilik hormonlarýnýn (östrojen-progesteron) düzeyini azaltmaktadýr. Bu düþük düzey periyod kaybýna yol açabilir.

En iyi yararlar canlý, uzun süreli ve düzenli yürüyüþlerle elde edilir. Dikkatli aðýrlýk çalýþmasý yaþlý bayanlar için de yararlýdýr. Düþük stresli egzersizler denge ve kuvveti düzenler. Weight bearing tip egzersizler kas ve kemiklere tansiyon uygulayarak, kemik yoðunluðunun yýlda % 2-8 kadar artýýna neden olurlar.

Egzersiz ve Baðýþýklýk (immün) sistemi

Egzersiz ve immünoloji alanýndaki hýzlý geliþmeler spor bilimi, týp, immünoloji, fizyoloji ve davranýþ bilimlerinde görevli bilim adamlarýnýn ilgilerini çekmiþtir. Spora baðlý immün cevap konusundaki ilgi birçok sebepten dolayý oluþmuþtur. Birincisi; antrenörler ve kulüp hekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasýnda sporcularýný saðlýklý bir þekilde tutma istemeleridir. Ýkinci olarak egzersiz ve baðýþýklýk konusuna ilgi, toplumun saðlýklý geliþim amacýyla doðan ilgiden de kaynaklanýr. Düzenli orta düzeyde (ýlýmlý göz kırpma

yüklenmelerin kalp hastalýðý, þiþmanlýk, insüline baðlý olmayan diabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalýklarýn önlenmesi ve tedavisinde, ayrýca vücut aðýrlýðýnýn kontrolü ve organizmanýn strese karþý direncini artýrmada önemli rol oynadýðý ispatlanmýþtýr. Araþtýrmacýlar þimdi çalýþmalarýný yaþam tarzýna baðlý
etken taþýyan hastalýklar (kanser gibi) üzerine yoðunlaþtýrmýþlardýr ve düzenli spor yapan kiþilerin daha düþük kanser insidanslarýn rastlandýðýna dair tahminler vardýr.

Egzersiz, kanser ve AIDS gibi, belirli hastalýklarda ek tedavi olarak reçete edilmeye baþlanýlmýþtýr. Kanser ve AIDS de baðýþýklýk sisteminin, hastalýkla doðrudan ilgili olmasý nedeniyle bilim adamlarý hastalýk geliþimi üzerine etkilerini öðrenebilmek için yüklenmeye baðlý immün cevabý araþtýrmaktadýrlar

Yaþam tarzý faktörleri, immün sistemi güçlendirmek yada zayýflatmak yönünden etkileþebilir. Diyet, stres ve fiziksel aktivite bu faktörleri oluþturur. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliði immün sistemi zayýflatabilir. Þayet yaþlý ve yalnýz yaþýyor iseniz, yalnýz yemek yiyorsanýz diyetinizde meyve ve sebzeler dengeli olarak yer almalýdýr.

Vitamin veya bazý minerallerin aþýrý alýmý, grip ya da soðuk algýnlýðýna karþý koruyucu etkiye sahip olduðu kesin olarak kanýtlanmýþ deðildir. Ancak, soðuk algýnlýðý esnasýnda vit-C alýmýnýn hastalýðýn þiddetini azaltabileceði ya da gidiþatýný kýsaltabileceði konusunda bazý kanýtlar vardýr.

Egzersiz ve Üst Solunum Yolu Enfeksiyonu (ÜSYE)

Ilýmlý egzersizde; epidemiyolojik, klinik ve deneysel çalýþmalarýn hepsinde üst solunum yolu enfeksiyonu sýklýðýnýn azaldýðý gösterilmiþtir. 15 haftalýk bir yürüyüþ egzersizinde deney grubu kadýnlarda anlamlý üst solunum yolu enfeksiyonu azalmasý saptanmýþtýr. Aðýr egzersizde ÜSYE artýþý gözlenmiþtir. Burada istenilen orta dereceli kronik egzersizdir.

Sedanterde (duraðan yaþayanlar) ÜSYE belirli bir düzeyde iken, kronik orta dereceli egzersizde azalýr, aðýr egzersizde ise çok artar. En azýndan bu sebepten dolayý egzersiz ve immün sistem önemlidir. ÜSYE birçok iþ gücü, para, zaman kaybýna neden olduðu gibi aðýr durumlara geçiþlerde can kaybý yaratabilir.

Kanser ve Egzersiz

Son 10 yýlda egzersizin kanser üzerine etkisi konusunda bir çok çalýþma yapýlmýþtýr. Deneysel araþtýrmalar da egzersizin tümorogenez direnci arttýrdýðý saptanmýþtýr. Bu etkileri enerji dengesi ile açýklayan bir kýsým araþtýrýcý, egzersizle artan enerji ihtiyacýnýn tümör büyümesini yavaþlattýðý görüþünde olmasýnýn yanýnda temel mekanizmanýn immünolojik olduðu sanýlmaktadýr.

Fiziksel aktivitenin daha düþük kolorektal kansere yol açtýðýna dair bulgular vardýr. Kolon kanserinin nisbi riski sedanterlerde daha aktif gruplara göre 1,3 ile 2 kez daha fazla görülmektedir. Fiziksel aktivite, kadýnlarda meme ve üreme sistemi gibi diðer sistemlerin kanser insidansýný azaltmaktadýr. Diðer bölgelerin kanser riskiyle iliþkileri geniþ çapta incelenmiþ olmasa da egzersizle birlikte akciðer, tiroid, sindirim sistemi ve hemopoetik sisteminin kanserinin azaldýðýna dair bilgiler vardýr.

Göðüs ve kolon kanseri üzerine Kaliforniya üniversitesinde yapýlan çalýþma sonuçlarý tartýþýlmaz görülmektedir; buna göre düzenli egzersiz yapan kadýnlarda göðüs kanseri riski anlamlý olarak azalmaktadýr. Haftada düzenli olarak 1-3 saat arasýnda egzersiz yapan kadýnlarýn göðüs kanseri riski % 30, 4 saatten fazla egzersiz yapanlarda % 55 oranýnda azalmaktadýr.

Sedanter biçimde, masa baþýnda çalýþanlar ile kolon kanseri arasýnda doðrudan bir iliþki vardýr. Uterus, cerviks, prostat ve akciðer kanserlerinde egzersiz düzeyinin artýþý ile kanser riskinin azalmasý arasýnda kesin bir azalmanýn olduðu görülmektedir.

Bazý kanser türlerinde, özellikle göðüs kanserinde, obezite kanser geliþimi ile istatistiksel olarak iliþkilidir, bu diagnoz boyutu nedeniyledir, yað dokusunun artýþýndan kaynaklanýr. Bu mantýklý görünmektedir. Düzenli egzersiz yapan kiþiler obezlere göre daha düþük yað oranýna sahiptirler olasý kanser riskini uzaklaþtýrmaktadýrlar.

Benzer þekilde, egzersiz gastrointestinal metabolizmayý hýzlandýrýr. Bu metabolizma artýþý sindirim ve boþaltým süreçlerinin artýþýna yol açar. Bu olayýn kimyasal onkojeniklerin (kanser yapan) ve yenilen saðlýksýz besinlerin metabolitlerini uzaklaþtýrdýðý düþünülmektedir. Kesin sonuç kolon ve diðer gastrointestinal kanser türlerinin azaldýðýný göstermektedir. Son birkaç yýlda egzersizin immün sistemi destekleyerek kanser riskini azalttýðýna dair kanýtlar vardýr.

Egzersiz ve Mental Saðlýk

Mental stres, iyi beslenememe, hýzlý kilo kaybý ve bozulmuþ hijyen, bozulmuþ immünite ile birlikte olabilir. Bu faktörlerden her biri aðýr egzersize maruz kalan sporcularda, egzersizin stresi ile onlarýn immün sistemleri üzerinde birleþme potansiyeli gösterirler.

Mental stres immün sistemi zayýflatabilir. Taþýnma, boþanma, aile problemleri ve aþýrý kaygýnýn immün sistemi zayýflattýðý açýklanmýþtýr. Ilýmlý yaþam tarzý, sýkýntýlardan kurtulmak ve yeterli dinlenme süresi immün sistemi destekleyen en iyi silahlardýr.

National Institute of Mental Health’ a göre;

- Egzersiz mental saðlýðý ve iyi hissetme halini pozitif olarak etkiler

- Hafiften orta dereceye kadar egzersiz depresyonu, anksiyeteyi ve mental stres semptomlarýný azaltýr.

Bunlar birçok epidemiyolojik çalýþmalarla gösterilmiþtir. Bu etkiyle stresin etkileri ortadan kaldýrýlabilir.

Egzersiz ve Endojen Opiyat Sistem

Aerobik egzersiz endogen opiyat salgýsýný arttýrýr; endorphinin, met–enkephalin. Bu hormonlar, kendini iyi hissetme hali ve öfori saðlar. Ýyi derecede antrene sporcularýn spora devam dürtüsünü yaratýrlar. Bu kýsýr döngü gibidir ve egzersiz yoksunluðu sendromundan sorumlu tutulmaktadýrlar. Böylece stres faktörleri elemine edilir. Ayrýca bu hormonlarýn immün sistem üzerinde direkt etkileri de vardýr.

Sonuç

Ýmmün hücrelerin tümü, NK hücreleri, nötrofiller, makrofajlar (asýl immün sistem) akut egzersizin etkilerine, fonksiyonlarý ve sayýlarý açýsýndan çok daha duyarlý görülmektedir. Genel olarak ýlýmlý süre (<60’) ve þiddet (<%60 VO2 max= 140 nabýz ve aþaðýsý göz kırpma

immün sistemde, yüksek þiddetli egzersizden daha düþük stres ve bozulma ile birliktedir.

Uzun süreli düzenli egzersize cevapta; bu güne kadar bazý tutarlý araþtýrmalar ile rapor edilen NK (katil hücreler) aktivitesinin anlamlý bir þekilde yükselmesidir. T ve B hücreleri, makrofaj ve nötrofil fonksiyonlarýndaki deðiþiklikleri açýklayan raporlar farklý görüþleri içerir. Fakat aðýr egzersiz esnasýnda nötrofil fonksiyonlarýnýn bastýrýldýðýna dair deliller vardýr.

Genel olarak araþtýrmalar, ýlýmlý egzersizin soðuk algýnlýðý ve diðer hastalýklara karþý vücudun direncini artýrabileceðini salýk veriyorlar. Buna karþýn, yoðun egzersiz programlarýnýn immün sistemi zayýflatabileceðini ve enfeksiyonlara duyarlýlýðý artýrabileceðini belirtiyor. Birkaç araþtýrma; yoðun egzersizin immün reaksiyonlarý geçici olarak zayýflattýðýný ve bir enfeksiyonun kuluçka dönemi esnasýnda yapýlan egzersizin, hastalýðý ciddi bir biçimde artýrdýðýný ortaya koymuþtur.

Sonuç olarak ifade etmek gerekirse;

Aðýr egzersizde; sporcularýn antrenmanlarýnýn aðýrlaþmasý, sporcularýn yarýþ–müsabaka dönemleri:

- Nötrofil fonksiyonlarý biraz azalýr

- Monosit fonksiyonlarý azalýr,

- T lenfosit fonksiyonlarý azalýr,

- B lenfosit fonksiyonlarý azalýr,

- NK fonksiyonlarý azalýr.....ÜSYE artar. Ýmmün sistem baskýlanýr

Kronik egzersizde; düzenli orta düzeyde çalýþmalarda;

- Nötrofil fonksiyonlarý biraz artar,

- Makrofaj fonksiyonlarý artar,

- NK fonksiyonlarý belirgin artar,

- Egzersiz sýrasýnda T lenfositleri artar, sonuç olarak;

- ÜSYE azalýr,

- Kanser insidansý azalýr,

- Strese baðlý immün baskýlanma azalýr,

- Yaþlýlýða baðlý immün baskýlanma azalýr.

Þiddetlerine Göre Egzersiz Türleri

Ilýmlý egzersiz: kanda 2 mmol/L laktat düzeyindeki (aerobi eþik) ya da bu düzeyin aþaðýsý bir þiddetteki egzersizdir (100-130 nabýz/dak). Bu þiddette uzun süreli eforlar desteklenir (yürüyüþ-koþu).

Þiddetli egzersiz: kanda 4 mmol/l laktat (anaerobi eþik) düzeyine denk gelen egzersizdir (170 nabýz/dakika). Bu þiddetteki eforlar 1,5-2 dakika süre

Çok þiddetli egzersiz: anaerobi eþik düzeyi yukarýsýndaki egzersiz türüdür. Kan laktat düzeyi 4 mmol/L üzerindedir (170-180 nabýz/dakika).

Gönderen: 21.04.2007 - 20:43

Pozisyon - İmzalar göster

Sayfa (1): (1)

önceki konu diğer konu

Lütfen Seçiniz:

Şu an 1 üye ve 558 Misafir online. En son üyemiz: Didem_
2243 üye ile 29.03.2024 - 11:40 tarihinde en fazla ziyaretçi online oldu.

[Admin | Moderator | Kıdemli Üye | Üye]

Doğum gününüzü tebrik eder, sıhhat ve afiyet dolu ömür dileriz:
mukaddes (42), kayzersoze (40), kardelen_99 (), Cihad-i_Ekber (37), 86Feyza (38), sahmal (47), 99Feyza (38), ismail dogan (45), ber (45), numanözen (37), sonsuzdiyar (36), 999Feyza (38), abd04 (39), k.aslan1000 (52), yunus76 (48), shadowsz (39), sevcan (39), s.f. (59), hatce (55), CengizC (54), cicek.ayhan06 (52), Habesi (48), _osmanli_ (42), cesuryurek (40), basri_ciftci (39), selamyolcu (37), kara gözlüm03 (37), iyi (27), Melike88 (36), enkin (44), oglum_burak (46), reco (42), muslima06 (35), DJ_NEZO (33), urartul (47), dinsizliginkabu.. (39), squid (48), süphan (47)

Son 24 saatin aktif konuları - Top Üyeler

Copyright © ((( RAVDA.net ))) * İrtibat * RAVDA Reklam Servisi * Tüm hakları saklıdır, izinsiz alıntı yapılamaz.
Sitemizde yayınlanan imzalı yazıların içeriğinden yazarları, forum ve yorumlardan ekleyen şahıslar sorumlu olup, kesinlikle sitemiz sorumlu değildir.

Sayfa 0.59043 saniyede açıldı

Reklamlardan
RAVDA sitesi
hiçbir şekilde
sorumlu değildir.